Domácí cvičení pro každého

Jak pracovat na své fyzické kondici a nebát se stoupnout na váhu?

V těchto týdnech, kdy jsou uzavřena sportoviště, řada lidí řeší, jak si dopřát pohybové aktivity v omezených podmínkách. Na pár rad jsme se zeptali Tomáše Rejthara, mistra světa v hokejbalu a také trenéra mládeže.

Máte dva malé syny. Jak často s nimi teď sportujete?

Pravidelně každý den. Výhodou je, že máme zahradu, kde běháme. Klukům stavím různé překážky, skáčou na trampolíně. Na pravidelné sportování jsou zvyklí, takže je určitě nemusím do ničeho nutit. Zahrada je vlastně pro každého takové přírodní sportoviště. Práce je tam pořád hodně.

Co mají dělat lidé, kteří bydlí například v paneláku?

Tam je to samozřejmě složitější, ale každý si určitě nějaký způsob, jak se pohybovat, najde. Ono například stačí, když místo výtahu člověk vyjde nebo vyběhne schodiště, byť třeba dvě patra. Záleží ovšem na jeho zdravotním stavu. Nejpřirozenější pohyb je samozřejmě chůze. Je lepší do obchodu dojít pěšky než jet třeba jednu zastávku tramvají.

Teď je ale poměrně dost omezený i pohyb venku...

Můžeme chodit doma. Stačí si stoupnout na jedno místo a prostě jít. Můžeme měnit intenzitu, jak nám to vyhovuje. Můžeme zvedat kolena až k prsům, jako když pochodujeme. Svaly se nám krásně zahřejí a určitě to prospěje i naší psychice.

Doporučil byste cvičit podle videí na internetu, kde jsou návody, jak dobře posilovat?

V těch videích radí profesionální trenéři, kteří mají zkušenost, jak pracovat s tělem. Člověk, který ale v posilovně nikdy nebyl, neví, jak které svaly fungují. Může si tak špatným provedením cviku ublížit. Naučí se chybné návyky, což pak můžou odnést klouby, záda nebo kolena. I takové kliky, které vypadají snadno, se musí dělat správně. Začátečník by proto měl vždy cvičit pod vedením trenéra. Podle videí bych určitě neradil cvičit.

Jaká domácí cvičení jsou tedy vhodná?

Tak například kardiocvičení. Jde o intenzivní pohyb v krátkém časovém úseku. Například výskoky, kdy máme roztažené ruce a nohy. Můžeme také skákat přes švihadlo, to má doma nejspíš každý. Pokud ne, stačí obyčejné koště, přes které se dá přeskakovat po jedné, pak po druhé noze, do stran. Možností je hodně.

Co pomůže na bolavá záda?

Řada lidí u počítače sedí na velkých zdravotních míčích, což je samozřejmě dobře. Míč můžete například dát ke stěně, pak se o něj opřít a pomalu dělat dřepy. Nespadnete a také se vám hezky srovnají záda. Pokud nemáte míč, můžete dělat několik dřepů na židli. Kolena vás přitom bolet nebudou. Dobré je také protahování nebo výpady, kdy posílíte stehna a zároveň budete nuceni mít rovná záda.

A taky bychom měli myslet na jídelníček...

To určitě. Tady jasně platí rovnice, že výdej by měl být stejný jako příjem. Osobně doporučuji jíst malé porce několikrát denně, zařadit ovoce a zeleninu. Řada lidí také stále zapomíná na pitný režim. Stačí si naplnit velkou láhev a pít v pravidelných intervalech.

Před dvěma týdny jste se s rodinou vrátil ze Švédska. Jaká to byla zkušenost v době pandemie?

Když jsme ze Švédska odjížděli, platily zákazy návštěv v nemocnicích. Lidem také doporučili, aby odložili lékařské zákroky, které nebyly akutní. Zrušeny byly velké sportovní akce, ale trénovat se mohlo. Uvědomil jsem si, jaká je mentalita Švédů. Důvěřují systému, silnému zdravotnictví. Všechna doporučení dodržují a věří, že tahle cesta švédské vlády je správná.