Jste nočními sovami? Změňte to v zájmu svého zdraví!

Chodíte pozdě spát, ale ráno vstáváte brzy do práce? Z budíčku se pak stává spíše prekérní situace a utrpení. Co s tím?

Znáte to, odpoledne jste šíleně unavení, že byste usnuli i při chůzi. Chvíli si odpočinete a najednou chytíte druhou mízu, až jdete nakonec spát kdoví kdy. Jenomže ráno je to bída a vy se musíte z postele doslova vykopávat, posouváte budík, co to jde, a namísto klidné snídaně a ranní kávy už spěcháte do práce. A stejně nakonec dorazíte pozdě. Poznáváte se? Také toužíte změnit svůj ranní režim? Není to jednoduché, musíte totiž „překopat“ celý životní styl. Jednoduché to není, ale s našimi tipy to máte šanci zvládnout.

Vše začíná dnem D

Podobně jako když se rozhodnete začít s pravidelným pohybem (třeba s během), musíte si jasně stanovit počátek, tedy „den D“. Znamená to přestat s výmluvami typu „dneska ještě ne, mám večer to či ono“, „snad se nic nestane, když to o den posunu“ a podobně. Ale rázně a přesvědčeně si říct „dnes začínám stůj co stůj“. Ve chvíli, kdy se takto rozhodnete a jste přesvědčení do toho jít, máte první náročný krok za sebou.

Teď už jen zbývá na něj správně navázat. Zároveň je fajn mít k tomu plán, zejména časový. Měli byste mít jasno, v kolik hodin chcete chodit spát. Měli byste také počítat s nějakou přípravou na spaní, večerní hygienou a mít připravený nouzový plán na situaci „nemůžu spát“. Co vám může maximálně pomoci, je najít si alespoň na začátek parťáka, který do toho půjde s vámi. Nemusí to být nikdo z vaší domácnosti. Může to být například kamarád či kamarádka. Stanovíte si společně čas, kdy si večer napíšete, že se jde spát, a vzájemně si popřejete dobrou noc. Uvidíte, že taková podpora se bude hodit. Nejen v začátcích, kdy potřebujete do včasného spaní dokopávat, ale také při sdílení zkušeností, jak vám to šlo či nešlo. Určitě se nebojte vzájemně pochválit.

Rituály

Už máte plán, víte, v kolik chcete chodit spát, a také máte třeba výše zmiňovaného parťáka. Ten vás sice může podporovat či pochválit, ale včasné ulehnutí do postele za vás neudělá. Připravte si pár rituálů, na které si postupně budete zvykat a díky nimž i vaše tělo časem pozná, že se blíží čas spánku. Výborné je uvařit si uklidňující čaj. Nejvhodnějšími bylinkami jsou například meduňka, kozlík lékařský nebo máta s heřmánkem. Je dobré jej pít tak dvě hodiny před spaním, aby vás pak z postele nevyháněla potřeba toalety.

Dalším rituálem může být u žen například péče o pleť. Všeobecně už samotná večerní hygiena má podobné účinky. Stačí, když si stanovíte pevný čas, kdy s ní začnete (třeba půl hodiny před tím, než zalezete do pelechu). Vhodné je taky alespoň půl hodiny před spaním přestat sledovat televizi, monitor počítače či displej telefonu. Modré světlo váš mozek totiž spíše nabudí, než aby navodilo pocit únavy. Pokud rádi čtete, věnujte se tomu půl hodiny před spánkem. Případně si s partnerem či partnerkou zahrajte některou z deskových her.

Co když teď nemohu usnout?

Jestliže jste doteď byli zvyklí, že chodíte spát po půlnoci, a najednou už v jedenáct večer ležíte potmě v posteli, může to být pro tělo šok. Může se stát, že nebudete moct usnout, budete se převalovat, a nakonec stejně zůstanete zírat do stropu. Zásadní je nepřemýšlet o stresových situacích. Třeba co všechno musíte zítra udělat, kam je třeba zajet.

Abyste svůj mozek zaměstnali jinak, můžete vyzkoušet poslech nejrůznějších podcastů. Pohádky totiž nejsou jen pro děti! Uvidíte, že různá vyprávění vám mohou pomoci ke spánku. Pokud nic nezabírá, uvařte si znovu čaj z uklidňujících bylinek, dejte si teplé mléko nebo strčte nohy na chvíli do ledové vody. Vyvětrejte si v pokoji a celkově v něm udržujte spíše chladnější vzduch. Na spaní je vhodných přibližně osmnáct stupňů.

Co ještě dalšího můžete dělat? Všeobecně je pro to, jaký bude váš spánek, důležitý sled událostí během celého dne. K dobrému spánku přispívá například pravidelná tělesná aktivita. Tělo se tímto unavuje, ale zároveň se zlepšuje krevní oběh, imunita i psychická pohoda. Několik hodin před spaním nepijte kávu a čaje, které obsahují kofein. Rovněž alespoň hodinu až dvě před spaním už nekuřte a nepijte alkohol. A hlavně se opravdu snažte dodržovat čas spánku.

Nezapomeňte na vstávání

Ač se vám to zdá třeba méně složité nebo méně podstatné, uvidíte, že opak je pravdou. S pravidelným večerním režimem přichází i ten ranní a vlastně režim celého dne. K včasnému a pravidelnému usínání byste pro jeho efektivitu měli přidat také pravidelné vstávání. Jistě, člověk si rád přispí, to se samozřejmě nevylučuje zejména o víkendu. Během týden však zkuste budíček dodržovat, zejména pokud máte pevnou pracovní dobu. Jestliže se rádi hýbete, můžete si ráno zpříjemnit jógou, během nebo procházkou. Stejně jako večer si připravte ranní rituály. Jedním z těch nejpodstatnějších je snídaně. K ní si v klidu vypijte svou ranní kávu nebo čaj. Protože klidné ráno je balzámem na duši před každým náročným pracovním dnem. A věřte, že se to v dobrém podepíše komplexně na vašem zdraví.